長者居家運動指南：安全有效的復健運動

為什麼長者需要運動？

隨著年齡增長，肌肉力量和平衡能力會逐漸下降，增加跌倒的風險。研究顯示，定期進行適當運動的長者，跌倒風險可降低30-40%。以下是由我們的物理治療師團隊設計的居家運動指南。

運動前注意事項

• 穿著舒適、防滑的鞋子
• 確保運動空間足夠，移開障礙物
• 旁邊有穩固的椅子或扶手可以扶持
• 如感到頭暈或不適，應立即停止
• 有心臟病或其他慢性病者，請先諮詢醫生

第一部分：平衡訓練

1. 單腳站立

扶著椅背，慢慢抬起一隻腳，維持10秒。每邊重複5次。隨著能力提升，可嘗試放開扶持。

2. 腳跟到腳尖走路

沿著一條直線，一隻腳的腳跟緊貼另一隻腳的腳尖向前走。走10步，重複3次。

3. 側步走

雙手扶著廚房檯面，向左側步走10步，再向右側步走10步。保持膝蓋微彎。

第二部分：肌力強化

1. 坐站練習

坐在椅子上，雙手交叉放胸前，慢慢站起來再坐下。重複10次，做3組。這個動作能有效強化大腿肌肉。

2. 踮腳尖

扶著椅背，慢慢踮起腳尖，維持3秒後放下。重複15次，做2組。可強化小腿肌肉，改善平衡。

3. 牆壁推撐

面對牆壁站立，雙手撐牆，慢慢彎曲手肘靠近牆壁，再推回。重複10次，做2組。

第三部分：柔軟度練習

1. 頸部伸展

慢慢將頭向左傾，維持15秒，再向右傾。重複3次。

2. 肩膀繞圈

雙肩向前繞圈10次，再向後繞圈10次。動作要慢而平穩。

3. 坐姿前彎

坐在椅子上，慢慢向前彎腰，雙手嘗試觸碰腳趾。維持15秒，重複3次。

運動頻率建議

建議每天進行20-30分鐘的運動，可以分成2-3次完成。持之以恆比運動強度更重要。

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